Jak být fit a nezbláznit se z toho

Abyste nožky a zadek pořádně potrápili, nemusíte se hnát do přeplněné posilovny – zacvičte si doma následující cviky a uvidíte, že ucítíte svaly, o kterých jste ani nevěděli:

Výpady

Vykročte pravou nohou dopředu a kolenem levé nohy se dotkněte podlahy. Provádějte hluboké výpady, hlídejte si pravé úhly v kolenou, pravidelně dýchejte, nehrbte se a pekelně se soustřeďte na každičký zapojený sval. Nohy střídejte a v okamžiku, kdy si budete myslet, že se už nahoru nezvednete, jich udělejte ještě deset na každou stranu.

Šikmé výpady

Zakročte jednou nohou daleko do strany za druhou a opět se kolenem zadní nohy skoro dotkněte země. Měli byste cítit, jak zabírají hýždě, ale také přední strana stehna. V dolní poloze klidně chvilku vydržte a pak se vracejte nahoru velmi pomalu, abyste měli jistotu, že se žádný sval nebude ulejvat.

Úzké dřepy

Postavte se s nohama na šířku vašich boků. Chodidla směřují dopředu, záda jsou rovná, ramena daleko od uší. Představte si za sebou židli a s výdechem si na tuto imaginární židli sedejte – váha těla je na patách, kolena nejdou do ostrého úhlu a vy cítíte, že s každým milimetrem zabírají hýždě o něco víc. Dole chvilku vydržte a pak se pomalu vracejte zpět.

Široké dřepy

Rozkročte nohy daleko od sebe a chodila vytočte směrem ven. S výdechem klesejte pánví tak nízko, aby stehna a podlaha byly rovnoběžné. Pak opět nahoru. Tímto cvikem potrápíte nejen hýždě a horní stranu stehen, ale také vnitřní stehna, která bývají často problémovou partií.

Hip thrust

Lehněte si na podložku na záda a pokrčte kolena. Chodidla zapřete do země a s výdechem zvedněte pánev vzhůru ke stropu. S nádechem povolte, ale nepokládejte se až na podložku.

Proveďte několik sérií a cvik si ztižte – natáhněte pravou nohu nahoru a celou váhu těla zvedejte na té levé. Opět po několika opakováních nohy prostřídejte. Tímto cvičením posílíte svaly hýždí, ale také zadní strany stehen.